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Sep 08, 2023

¿Tienes dificultades para hacer crecer tus glúteos? Puede que estés cometiendo este error.

Una vez que cambié esto, comencé a ver ganancias significativas en los glúteos. Todas las mejores funciones, noticias, consejos y grandes ofertas para ayudarte a vivir una vida mejor a través de la tecnología. Gracias por registrarte en T3. Tú

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No hay nada más frustrante que dominar las sentadillas, los empujes de cadera y las sentadillas divididas búlgaras, pero aún así no ver signos de un trasero más grande. Cero. Nada. Nadda. Hace un par de años, este era yo y simplemente no podía identificar cuál era el problema. Estaba comiendo bien y entrenando duro levantando pesas pesadas, ¿por qué mis glúteos todavía no seguían el programa? No fue hasta que mi entrenador en ese momento me señaló que había estado cometiendo un error clave durante mi entrenamiento y, desde que lo solucioné, he visto importantes ganancias en los glúteos.

El error, y sé que habrá muchos de ustedes que serán culpables de hacer esto, fue que no estaba haciendo absolutamente ningún ejercicio de activación de glúteos antes del entrenamiento. "Cuando hablamos de activación de los glúteos, nos referimos al proceso de despertar los músculos del glúteo mayor y prepararlos para el ejercicio", dice Aroosha Nekonam, entrenadora personal de Ultimate Performance. "No activar los glúteos correctamente puede impedir su progreso en la construcción de glúteos fuertes y, peor aún, otras partes de su cuerpo actuarán como sobrecompensadores durante sus levantamientos, especialmente la parte baja de la espalda, lo que puede provocar lesiones y dolor de espalda".

Como alguien que trabaja en un escritorio, mis glúteos rara vez los uso durante la mayor parte del día, lo que hace que sea aún más importante priorizar su activación antes de entrenar. De lo contrario, es como intentar hacer funcionar un aparato eléctrico sin encenderlo, simplemente no funcionará, por mucho que lo intentes. Por supuesto, también debes asegurarte de realizar muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza, apuntando a una sobrecarga progresiva y comiendo correctamente. Pero si tus glúteos ni siquiera se han activado adecuadamente, tendrás dificultades con esa conexión mente-músculo y no participarán durante tus ejercicios.

Tan pronto como comencé a pasar cinco minutos incorporando estos ejercicios en mis calentamientos, no solo pude sentir mis glúteos trabajando durante mis empujones de cadera (en lugar de mi espalda baja), sino que, con el tiempo, mi trasero finalmente también se volvió más alegre y mis levantamientos se volvieron más pesados. Probablemente porque ahora estaba reclutando los músculos correctos necesarios para mis ejercicios en lugar de otras áreas, como mi espalda baja, tratando de compensar. Toma una banda de resistencia y agrega estos ejercicios simples a tu próximo calentamiento de la parte inferior del cuerpo y prepárate para sentir la diferencia y obtener esas ganancias de glúteos.

1. Tablón lateral tipo almeja

Si necesita una contracción aún mayor de los glúteos, coloque una banda para el trasero alrededor de las rodillas.

2. Puente de dos piernas

Nuevamente, para progresar, puedes agregar una banda de resistencia alrededor de tus espinillas.