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May 22, 2023

Cinco

Estos breves entrenamientos con refrigerios están diseñados para mover el cuerpo, aumentar el ritmo cardíaco y mejorar el estado físico. Comience la semana con ideas de ejercicios realizables, consejos de salud y de bienestar en

Estos breves entrenamientos de ejercicio con refrigerios están diseñados para mover su cuerpo, aumentar su ritmo cardíaco y mejorar su condición física.

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Si tiene dificultades para encontrar tiempo para hacer ejercicio, los refrigerios para hacer ejercicio podrían ser para usted. Pero, ¿qué es este eficiente fenómeno del fitness y por qué debería considerar incorporarlo a su rutina semanal?

Los refrigerios para hacer ejercicio son la idea de que, en lugar de reservar una hora para correr o ir al gimnasio, puedes incluir algunos entrenamientos de cinco minutos en tu día para aumentar tus niveles generales de actividad sin ningún equipo (excepto tal vez una estera de yoga para mayor comodidad). ).

Hemos hablado con Mitch Raynsford, entrenador de fuerza y ​​​​acondicionamiento en la plataforma de entrenamiento digital P3RFORM, para conocer todos los detalles sobre cómo estos entrenamientos breves podrían revolucionar sus hábitos de salud, especialmente si a menudo tiene poco tiempo.

Mitch Raynsford es entrenador personal y entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento para la plataforma de entrenamiento P3RFORM. Su objetivo es ayudar a personas de todos los niveles a comprender sus cuerpos y alcanzar sus objetivos de fitness.

"Los refrigerios de ejercicio implican incorporar breves ráfagas de actividad física a lo largo del día, de forma similar a cómo se pueden picar pequeñas porciones de comida entre comidas", explica Raynsford.

"Estos 'refrigerios' de ejercicio son rápidos, convenientes y se pueden realizar en cualquier lugar, lo que facilita la incorporación de la actividad física a un estilo de vida ajetreado". Algo de ejercicio es mejor que nada, y ese es el primer beneficio importante de los refrigerios para hacer ejercicio.

Sin embargo, el hecho de que sólo esté realizando unos cinco minutos de actividad a la vez no significa que no puedan tener un efecto acumulativo considerable.

“Estas breves ráfagas de ejercicio a lo largo del día pueden mejorar la salud cardiovascular y aumentar los niveles de energía, mejorar el estado de ánimo, mejorar la concentración mental y aumentar el metabolismo. y una mejor condición física general”, dice Raynsford.

Raynsford ha compartido cinco rutinas de refrigerios para hacer ejercicio que puede probar, ya sea que busque hacer ejercicio para ser feliz, desarrollar un hábito de ejercicio regular o probar algo un poco diferente.

"Todos estos ejercicios se pueden modificar para adaptarlos a los niveles y preferencias de condición física individuales", dice Raynsford. "Siempre priorice la seguridad, escuche a su cuerpo y consulte a un profesional de la salud antes de realizar cambios importantes en su estilo de vida y niveles de actividad".

Complete el circuito a continuación, concentrándose en mantener una buena forma y descansando lo menos posible entre movimientos. Una vez que hayas terminado los cinco ejercicios, descansa un minuto y luego repite la secuencia. Continúe hasta que haya terminado tres rondas.

Es una técnica similar a un entrenamiento HIIT de alta intensidad para perder grasa, por lo que si disfrutas de esta breve rutina, tienes opciones ampliadas si deseas aumentar tu frecuencia cardíaca, mejorar tu condición cardiovascular y acelerar tu metabolismo.

Este es excelente si trabajas desde casa: el único equipo que necesitarás es tu silla. Configure un cronómetro de cinco minutos y complete el circuito a continuación tantas veces como sea posible. Concéntrate en tu forma y siéntete libre de cambiar los ejercicios y el número de repeticiones para adaptarlos a tu nivel.

Este entrenamiento no podría ser más sencillo. "Sube y baja un tramo de escaleras lo más rápido posible, repitiendo durante cinco minutos", dice Raynsford. "Concéntrate en usar los músculos de tus piernas y aumentar tu velocidad [en el camino hacia arriba]".

"Realice caminatas cortas y enérgicas durante los descansos o la hora del almuerzo", dice Raynsford. "Intenta caminar durante al menos 10 minutos, acelerando el ritmo y balanceando los brazos para mayor intensidad".

Y si bien los mejores zapatos para caminar son una gran inversión si planea pasar mucho tiempo al aire libre, no necesita zapatos especiales ni ningún equipo para obtener todos los beneficios de caminar.

El entrenamiento Tabata se parece mucho al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), pero con una estructura de tiempo fija, donde se alternan entre 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso para cada ejercicio.

Para este entrenamiento, elija tres ejercicios de alta intensidad (Raynsford sugiere saltar, burpees y correr en el lugar) y luego realícelos durante 20 segundos cada uno, descansando 10 segundos entre ellos.

Repita esta secuencia dos veces para una sesión que dure cuatro minutos y 30 segundos.

"Estos entrenamientos pueden variar en duración dependiendo del tiempo disponible y de la frecuencia con la que desees hacer ejercicio durante el día, pero normalmente duran entre cinco y 15 minutos", dice Raynsford.

"La idea es realizar breves períodos de actividad intensa que eleven el ritmo cardíaco y desafíen los músculos". Como resultado, dice que puedes introducir hábitos saludables en tu día que caen bajo el paraguas de los refrigerios para hacer ejercicio.

“Acciones simples como usar las escaleras en lugar del ascensor, estacionarse más lejos de su destino, hacer algunos ejercicios durante un descanso en el trabajo o incluso realizar tareas domésticas pueden considerarse meriendas de ejercicio. El objetivo es encontrar oportunidades para moverse más y hacer de la actividad física parte de su rutina diaria”.

Estas actividades cotidianas a veces se conocen como termogénesis de actividades sin ejercicio (NEAT). Raynsford dice que esta es una actividad que “no clasificaría como ejercicio o ejercicio formal”, pero que aun así ejercita su cuerpo y mejora su estado físico.

No existen requisitos de entrada para los refrigerios durante el ejercicio; es una forma eficaz de incorporar algo de movimiento a su día que cualquiera puede hacer. Sin embargo, Raynsford dice que será más beneficioso para las personas que tienen poco tiempo pero quieren hacer algo de ejercicio.

"Es especialmente beneficioso para quienes tienen trabajos o estilos de vida sedentarios, una vida laboral y familiar ocupada, o personas que recién están comenzando su viaje hacia el fitness", dice. "Los refrigerios de ejercicio les permiten acumular actividad física en incrementos más pequeños, lo que la hace más alcanzable y sostenible".

Cinco minutos de cualquier cosa parecen alcanzables. Pero, como dice Raynsford, pronto tiene sentido: "Seis sesiones de cinco minutos de movimiento equivalen a 30 minutos al día y dos horas y media a la semana".

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Harry Bullmore es redactor de fitness para Fit&Well y su sitio hermano Coach, y cubre entrenamientos accesibles en casa, sesiones de entrenamiento de fuerza y ​​rutinas de yoga. Se unió al equipo de Hearst, donde revisó productos para Men's Health, Women's Health y Runner's World. Le apasionan los beneficios físicos y mentales del ejercicio y divide su tiempo entre el levantamiento de pesas, el CrossFit y la gimnasia, que practica para desarrollar fuerza, aumentar su bienestar y divertirse.

Harry es un periodista calificado por el NCTJ y ha escrito para Vice, Learning Disability Today y The Argus, donde fue reportero de crímenes, política y deportes para varios periódicos regionales y nacionales del Reino Unido.

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